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16/11/12

Alimentación en el climaterio


El climaterio o también conocido como menopausia, es una etapa de “estrés” fisiológico que acontece en la mujer alrededor de los 50 años. Una serie de alteraciones hormonales condicionan que la mujer acuse cambios que pueden repercutir en su salud. Si alimentarse y nutrirse correctamente es esencial para todas las edades, el climaterio debe suponer una etapa de consolidación de los hábitos alimentarios que, practicados de forma correcta, ayuden a prevenir y aliviar algunos problemas frecuentes en esta etapa de la vida, como la osteoporosis, el exceso de peso o la alteración del nivel de lípidos en sangre ente otros.

         La prevención nutricional en la mujer climatérica debe iniciarse lo más tempranamente posible y estar orientada especialmente a aumentar la masa ósea, a reducir la pérdida de hueso, a mejorar su dieta y evitar el sedentarismo.

            ¿Qué hay que saber?

      1.      Alimentación variada y equilibrada.
La realización de una alimentación variada proveerá de todos los nutrientes necesarios para tener una buena salud. Pero además, es importante que los alimentos que componen la dieta habitual lo hagan cumpliendo ciertas proporciones. La “Pirámide de la Alimentación saludable” puede ser un modelo muy útil para comer adecuadamente. Consumiendo el número de raciones que en ella se proponen se cubren las necesidades nutricionales de la mujer, que expresadas en términos nutricionales equivalen a un 55% de hidratos de carbono (base de la pirámide: cereales, legumbres, patatas, frutas, verduras) ; un 15% de proteínas (lácteos, carnes, pescados, huevos y frutos secos); un 25-30% de lípidos (vértice: aceites).
Para una mujer, el aporte energético total de la dieta debe ser alrededor de 2200 kilocalorías (Kcal) hasta los 50 años y de 1900 Kcal a partir de esta edad, además se calcula una ingesta de un litro y medio de agua por día.


      2.      Aporte de calcio suficiente y elementos para su utilización
Con la menopausia comienza una fuga de calcio de los huesos debido a la bajada de estrógenos (hormona ovárica), que se agrava con los años y que puede conducir a fracturas. Asimismo, con la edad disminuye la absorción digestiva de calcio de los alimentos por lo que se debe aumentar el consumo diario de alimentos ricos en calcio. Además, en la absorción y utilización del calcio participan otros componentes de la dieta: unos como la vitamina D o la lactosa de la leche favorecen su utilización y, otros como la cafeína y el alcohol la disminuyen. Se recomienda una ingesta de 1.200 mg de calcio alimentario por día para una mujer de 50 años y más años, e incluso 1.000 mg cuando se administran tratamientos estrogénicos sustitutorios.














      3.     Exposición solar razonable
La vitamina D depende tanto de la producción cutánea como de los alimentos. Es la acción solar sobre la piel la que permite la síntesis de la vitamina D por lo que una exposición regular de quince minutos (rostro y brazo), tres veces por semana, proporciona suficiente vitamina D a la mujer para absorber y utilizar el calcio.

      4.     Ejercicio físico de forma regular
El sedentarismo o la inmovilidad no solo impiden el estimulo (efecto de la gravedad y la fuerza muscular) necesario para fijar el calcio en el hueso, sino que también precipita su perdida. Por consiguiente, cualquier tipo de ejercicio de forma continuada es muy beneficioso para la salud ósea, preferentemente al aire libre; así se combina el ejercicio y la radiación solar (esencial para la síntesis de vitamina D).


      5.     Verduras y frutas abundantes

Los alimentos vegetales, particularmente las verduras y frutas que son importantes fuentes de vitaminas y minerales, también contienen componentes no nutricionales como la fibra, el ácido fítico, el ácido oxálico, el sílice y otros. La fibra tiene múltiples efectos beneficiosos como acelerar el tránsito intestinal, retardar la absorción de los glúcidos, dar sensación de saciedad, reducir el colesterol, etc; es decir, constituye un factor protector frente a diversos procesos de enfermedad.
Sin embargo, la fibra sobre todo la de los cereales integrales y las legumbres, tiene importancia porque es capaz de interferir en la absorción del calcio y otros minerales de los alimentos. Su ausencia de la dieta habitual puede intervenir en el desarrollo de ciertas enfermedades frecuentes en la mujer postmenopáusica (estreñimiento, cálculos biliares y cáncer colorectal). Cuando la fibra proviene de las frutas y verduras no presenta dichos inconvenientes, por lo que es mas aconsejable.

Se recomienda un consumo mínimo diario de 20g pudiendo alcanzar los 35g.
  
      6.     Consumo moderado de proteínas
Un consumo elevado de alimentos animales constituye un factor negativo para la absorción y utilización del calcio. Además, debemos recordar que el consumo de carnes, fiambres y embutidos son una fuente de grasas saturadas.

      7.      Evitar el sobrepeso y la obesidad
A partir de la menopausia ocurre un cambio en la cantidad de grasa total del cuerpo de la mujer, así como en la distribución de la misma, lo que predispone a diversos factores de riesgo cardiovascular, como enfermedad coronaria, hipertensión arterial, etc. y diabetes, osteoartritis de rodillas, etc.


      8.     Controlar el consumo de azúcar y sal
Azúcar y sal son componentes relevantes en la dieta de la mujer climatérica, siendo frecuente observar un incremento de productos azucaradas que contribuyen al sobrepeso, así como también un escaso control en el consumo de sal que interfiere con el calcio y, además, constituye un riesgo  cardiovascular.

      9.     Bebidas alcohólicas, café y colas con moderación
Un consumo elevado de alcohol, cafeína y colas interfieren en la absorción y utilización del calcio de los alimentos.

     10. No fumar
También el tabaco es otro elemento que dificulta el aprovechamiento del calcio de los alimentos, así como también un factor de riesgo de diversas enfermedades.


Información extraída de nº 43 de Viure en Salut, CV

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