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24/10/12

Antes muerta que sin grasa



Antes muerta que sin grasa

Con motivo de la celebración de la segunda edición de esta original iniciativa, Crea Tu Dieta también quiere unirse a la ya gran cantidad de entradas publicadas, con una más dedicada esta vez a otro mito nutricional…

Cuando los nutricionistas hablamos frecuentemente con nuestros pacientes, amigos y conocidos acerca de las grasas, parece que sus preguntas únicamente van dirigidas hacia cómo hacer que sus dietas sean más saludables y, por tanto mejores. Para la mayoría de ellos y/o de ustedes, una dieta saludable es aquella que contiene  la menor cantidad de grasa posible, debido a la creencia de que las grasas, en general, son perjudiciales porque ENGORDAN. No me entiendan mal si creen con mis palabras que yo no estoy de acuerdo con estas afirmaciones, ya que es necesario saber que las grasas constituyen el grupo de macronutrientes que más energía aportan, por lo que es necesario tener cuidado y limitar su consumo (sobre todo las de origen animal, saturadas e hidrogenadas), pero no evitarlo a toda costa o hasta eliminar su presencia de forma total. No sé si es cosa mía pero, parece que en los tiempos que corren, con toda esa obsesión por el físico, la figura y preocupación por la imagen, está apareciendo una fobia a ingerir grasas o también una obsesión por evitarlas… ¿Qué opinan ustedes?

A continuación, les muestro las preguntas y/o afirmaciones más frecuentes que me han realizado sobre las grasas, todas ellas haciendo referencia a bulos, mitos o creencias erróneas:

¿Son realmente  las grasas necesarias para vivir?


           Respuesta: Lo primero que debemos saber sobre las grasas es que constituyen uno de los grupos principales junto a proteínas y carbohidratos, debiendo aportar diariamente entre el 30%-35% de las calorías totales. Además son una fuente insustituible de energía y el mejor modo de reservarla para las épocas de escasez. Un hecho importante es que su composición química es muy compleja, y depende tanto del tipo de ácido graso predominante en sus moléculas como de la presencia de otros componentes en ellas. Entre los ácidos grasos existen algunos de especial importancia, como el ácido oleico, el ácido linoléico y el ácido linolénico. Estos dos últimos se denominan esenciales y son imprescindibles para la síntesis de moléculas que regulan muchas funciones del organismo, como son las prostaglandinas o los leucotrienos. Una grasa especial es el colesterol, producto tan importante que es clave para sintetizar la mayoría de las hormonas y sin cuya presencia no podrían formarse membranas en el organismo. Lo que sí es cierto es que el consumo inadecuado de grasas se asocia a varios tipos de enfermedades, sobre todo si son grasas saturadas. Entre tales procesos se incluyen la elevación del colesterol, diabetes, hipertensión, enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer. Precisamente por ello se piensa, con una generalización impropia, que las grasas son malas para la salud.


        Tengo colesterol, ¿puedo comer huevos?


-         Respuesta: Aunque universalmente está extendido el rumor de que las personas con colesterol alto deben evitar el consumo de huevos por su elevado contenido en colesterol (200mg por cada unidad de tamaño medio), actualmente no hay ningún estudio científico que de soporte a estas afirmaciones, ya que, por el alto contenido en fosfolipidos y ácidos grasos insaturados, se ve limitada su absorción a un tercio del total. Junto con esto, también deben saber los lectores que los estudios epidemiológicos que han evaluado directamente la influencia de la ingesta de huevos en la enfermedad cardiovascular no han encontrado que exista ninguna asociación entre ambas. Así lo muestran el «Physicians’ Health Study»que incluyó a más de 21 000 participantes concluyendo que «el consumo de huevos fue favorable respecto a la mortalidad cardiovascular frente a los que solo los comían ocasionalmente, especialmente en lo que a pacientes diabéticos se refiere» y el «Nurses’ Health Study»que tras realizar un seguimiento a 88.757 mujeres durante 16 años concluyó que «no existe relación entre el consumo de huevos y la incidencia de enfermedad coronaria, existiendo el mismo riesgo si se toma un huevo a la semana o un huevo al día».

Puedo comer todos los alimentos light que quiera porque adelgazan

-         Respuesta: El término light se aplica a los alimentos que tienen una reducción de su valor calórico con respecto al alimento completo, independientemente de que se e le quite o no la fracción de grasa. En ocasiones, el producto puede estar tan desprovisto de calorías (acalórico), aunque pueda contener otros valiosos nutrientes, como vitaminas o minerales. Debido a que se les han reducido sus calorías, su capacidad para “engordar” es menor que la misma cantidad de otro alimento que contenga todos sus macronutrientes. Sin embargo, eso no significa que adelgace, ya que para perder peso se necesita que haya un balance negativo entre lo que se consume y lo que se gasta; por tanto, tomar alimentos con bajo contenido calórico solo conseguirá ese efecto adelgazante si se eliminan otros con más calorías, pero nunca por el hecho de consumirlos en sí. Por tanto, la afirmación real es que el único alimento que no engorda es el que se queda en el plato.

                 Las margarinas son mejores que las mantequillas

Respuesta: Aunque ambas, a simple vista parezcan iguales, lo cierto es que su composición es muy diferente. Por un lado, las mantequillas se producen a partir de la emulsión (batido) de grasas animales en leche o crema, que posteriormente sufren un proceso de hidrogenación para proporcionarle el aspecto que tienen, es decir, para que sean más sólidas y fáciles de untar. Aportan 80g de grasa por cada 100g de producto y 717 kilocalorias, junto con grasas saturadas y colesterol. Una cucharada de mantequilla contiene 12 gramos en total de grasas, 7 gramos de ácidos grasos saturados, 31 miligramos de colesterol y 100 calorías. En cambio, las margarinas se obtienen mediante procedimientos industriales a partir de grasas insaturadas de origen vegetal (margarina 100% vegetal) o bien a partir de grasas de origen animal y vegetal mezcladas (margarinas mixtas). Las margarinas 100% vegetales, se obtienen a partir de grasas con un elevado porcentaje de ácido linoleico, una parte del cual debe ser saturado con hidrógeno para que el alimento sea más estable, lo que hace que se originen "grasas hidrogenadas" y de "configuración trans", que en nuestro organismo se comportan como las grasas saturadas. A pesar de todo, la cantidad de grasa saturada en estas margarinas es inferior a la que aporta la mantequilla. Su ingrediente mayoritario son los aceites vegetales (de maíz, girasol, soja, oliva) y otras grasas, que pueden ser de origen animal (margarina mixta) o sólo vegetal (margarina 100% vegetal). Aportan 60g de grasa por cada 100g de producto y 550 kilocalorías.

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