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29/3/12

Brécol


Este tipo de col, muy solicitado por los consumidores norteamericanos, es el precursor de la coliflor, mucho más conocida en Europa. El brécol es cada día más apreciado en el continente europeo, ya que su agradable sabor se une su fácil digestión. Italia es el mayor productor y consumidor, seguido de Francia, Holanda y el Reino Unido.

En España es una verdura de invierno relativamente familiar en Cataluña, Valencia y Baleares, pero que cada vez va siendo más conocida en toda la península, especialmente congelada.

Las inflorescencias, que es la parte comestible, en contraste con las de la coliflor están mucho más sueltas. Presentan un color que va desde verde intenso al violeta. Están situadas sobre tallos de diez a veinte centímetros de longitud.

Comparado con la coliflor, el contenido en nutrientes y principios activos es bastante más elevado, sobre todo en cuanto a las vitaminas A y C. el contenido de vitamina C, que es de 113 mg por 100g, alcanza al perejil y el pimiento picante.

Junto al abundante contenido vitamínico, su análisis nos muestra que el brécol es un importante suministrador de minerales y que, además de altos porcentajes de calcio, magnesio y azufre, presenta una excelente relación, de gran valor dietético, entre un elevado contenido en potasio y un bajo en sodio. Esta composición facilita a los enfermos del corazón y los riñones la eliminación de agua. Por eso se puede recomendar encarecidamente el consumo abundante de brécol a los enfermos cardiacos, renales y metabólicos.

Por sus virtudes dietoterápicas, y sus múltiples aplicaciones culinarias, es una verdura que no debe faltar en ningún huerto. Puede plantarse en las regiones de clima templado e incluso frio.

Actualmente se puede adquirir congelado en cualquier época del año. Es mejor no descongelarlo antes de cocinarlo: se echa en agua hirviendo y se realiza la cocción en una olla tapada durante 10 minutos.

La preparación culinaria es igual a la de la coliflor. Todas las recetas de coliflor se pueden aplicar al brécol. Los tallos verdes se pueden preparar también como los espárragos. 

27/3/12

Las coles


Para las personas sanas, la col ha sido siempre, desde la antigüedad, un alimento importante y variado, y lo sigue siendo actualmente.

No se puede dejar de insistir en el hecho de que las hortalizas y verduras –y todas las variedades de col en particular-, los cereales, la fruta y los productos lácteos, con una elaboración sencilla y natural, siempre fueron –y siguen siendo-  la base de una sana nutrición.
Cuando, al considerar la composición química de las coles, se señala a menudo despreciativamente que son pobres en proteínas, calorías y en sustancias nutritivas, y que además son de poco provecho, difíciles de digerir, mal utilizables, pesadas para el intestino y causa de flatulencia, solo se puede contestar que todo esto es un prejuicio procedente de un punto de vista bioquímico y por ello engañoso.


Precisamente en los últimos años se ha puesto de manifiesto la importancia de las hormonas vegetales (auxinas), sustancias que actúan estimulando el crecimiento de los vegetales y que parecen tener destacados efectos sobre el organismo humano.

Estas investigaciones nos señalan una vez más la importancia primordial que tiene el consumo de hortalizas en su forma más natural posible.

Las características negativas, frecuentemente atribuidas a diversas  verduras y hortalizas, en especial a las coles, solo se verifican cuando se las desnaturaliza y empobrece en la cocina y la industria alimentaria actual, que incluye un exceso de cocción, uso de aditivos químicos para ablandarlas, salado excesivo, combinación con grandes cantidades de grasas animales sólidas y harina, o la mezcla con extractos cárnicos o salsas muy complicadas y picantes.

Todas las coles, cuando se preparan de un modo sencillo, o mejor aún en crudo en forma de ensalada, aliñadas con aceite vegetal, y tomadas en cantidades moderadas forman parte fundamental, de la dieta profiláctica que todos deberíamos seguir.

Las coles contienen diversos aceites sulfurosos muy volátiles, que estimulan el apetito e intensifican la función de las glándulas digestivas. Por su volatilidad el calor los hace desaparecer. De ahí que para aprovechar plenamente las cualidades de las coles lo mejor es tomarlas crudas o con una elaboración muy sencilla y en la que intervenga lo menos posible el calor.

El jugo de la col en las úlceras gastroduodenales

    El jugo de la col puede reclamar para sí una significación médica. El doctor Carnett Cheney de la Universidad de Stanford, publicó varios trabajos científicos sobre el tratamiento de úlceras gástricas y duodenales con jugo de col. Este jugo lo obtenia mediante centrifugación de col fresca y administraba cuatro o cinco veces al día un vaso a sus pacientes con esta afección.
   Después de la observación de los resultados confirmó que con este tratamiento desaparecía el dolor en un placo de cinco días y las ulceras curaban en unas dos semanas. El doctor Cheney atribuye esta acción curativa, a una sustancia a la que el denominó vitamina U. Sea esta sustancia una vitamina o no, lo cierto es que estaría contenida en los lípidos de la col y se supone que ésta también se podría hallar en el perejil, lechuga, apio, huevos y leche en condiciones naturales. El calor y el marchitamiento destruirían esa sustancia.

            Los médicos suizos Strehler y Hunziker comprobaron el tratamiento de la úlcera con jugo de col. Junto al litro diario de este jugo, dentro de una dieta alcalina ligera, administraban un litro de papilla de plátano enriquecida con algo de nata y huevo. Con este régimen no consiguieron que la vitamina U (factor antiulceroso) acelerara el proceso de curación en los enfermos con úlcera duodenal y colitis ulcerosa, pudieron constatar la reducción del tiempo de curación. La curación de ulceras duodenales duraba tres semanas por término medio, y uno de los casos sanó en sólo seis días.

            Como complemento al tratamiento de las ulceras gastroduodenales con jugo de col, y para acelerar y garantizar su total curación, es de suma eficacia el consumo de jugo de regaliz (dos o tres palitos de grosor medio, de unos 8 cm) después de las comidas.


A cada enfermo su col

            Como ya se ha indicado, hay que tener en cuenta las propiedades dietoterápicas de las diferentes clases de coles en la alimentación del enfermo. Así, como es natural, se da a los pacientes con afecciones gastrointestinales, las más tiernas, como colirrábanos tiernos y coliflor, y, a los que padecen estreñimiento crónico, las que estimulan la pared intestinal, como la col común o verde y la col de Bruselas, si no presentan una colonización de bacterias intestinales completamente degenerada, en cuyo caso habría que darles un producto acidificado de col blanca, crudo, cocido o en jugo.

13/3/12

Me sienta mal la leche


Me sienta mal la leche” es una de las frases que habitualmente más podemos oír a lo largo del día los profesionales que nos dedicamos a la alimentación y la dietética. Todos vosotros nos preguntáis el por qué de esta situación y aquellos que no lo hacéis soléis autodiagnoticaros como intolerantes a la lactosa y elimináis de vuestra vida todos aquellos alimentos que contienen leche, derivados de esta o alguna pequeña cantidad de lactosa. Pero ¿es esto cierto? ¿Podemos condenar tan a la ligera a nuestro cuerpo a vivir de forma permanente sin lácteos? ¿Podemos echarle la culpa a la leche tras sufrir un proceso gastroentérico después de tomarla?

Comencemos por el principio para poder ir contestando a todas estas preguntas. La leche es uno de los alimentos más importantes para el hombre, ya que desde el nacimiento constituye el alimento esencial que permite nuestra alimentación y, al mismo tiempo, nuestro crecimiento progresivo. Está compuesta por proteínas (caseínas), grasas (ácidos grasos), glúcidos (lactosa), vitaminas (predominan las del grupo B) y minerales (calcio y fósforo) lo que permite obtener un alimento completo,  de alto valor biológico y al mismo tiempo de alta digestibilidad. No debemos olvidar que el calcio que proporcionan los lácteos es necesario e imprescindible, tanto para el crecimiento durante la etapa infantil y juvenil, como para mantener sus niveles a lo largo de la etapa adulta y la vejez. Si excluimos de nuestra dieta este alimento, nos estamos condenando nosotros mismos a un proceso de osteopenia (el cuerpo necesita calcio y al no proceder de la dieta lo obtiene de huesos de y dientes) que degenerará si no se pone solución en osteoporosis.

Si este alimento parece tan bueno en apariencia, ¿por qué nos puede sentar mal? Esta pregunta puede ser muy simple de responder pero tenemos que tener en cuenta varios factores:
· El primero de ellos es que el principal responsable de la aparición de molestias y dolores se debe a la lactosa. Como hemos dicho más arriba, la lactosa es el principal azúcar (glúcido) de la leche. Este azúcar se hidroliza en el intestino por una enzima denominada lactasa, que rompe la lactosa en sus dos componentes básicos: la glucosa y galactosa. Puede ser que la leche te siente mal porque seas intolerante a la galactosa. Se trata de un trastorno poco habitual pero posible. En este caso, tu organismo es incapaz de absorber la galactosa y ésta se elimina en forma de diarrea.

· En segundo lugar puede ocurrir que seas intolerante a la lactosa. Si has observado que desde hace poco tiempo la leche te sienta mal (pero teniendo en cuenta que antes la bebías sin problemas) es posible que tengas una Intolerancia secundaria o adquirida. Esto quiere decir que por motivos diversos (como una enfermedad, situaciones de estrés, ansiedad o algún fármaco) hayan impedido que tu páncreas sintetice la cantidad suficiente de lactasa, por lo que tu cuerpo no es capaz de enfrentar a la gran cantidad de lactosa presente en la leche y que ésta se elimine a través de los vómitos o diarrea. Se trata de una situación temporal o transitoria que cesará en cuanto se vuelva a la normalidad.

· En tercer lugar también puede ocurrir que, tras haber sufrido un proceso diarreico, hayas decidido eliminar por un tiempo el consumo de leche. Como consecuencia en el cese del aporte, nuestro cuerpo (en vistas de que no recibe lactosa) decide no malgastar energía en crear una enzima que no va a ser utilizada, por lo que progresivamente la cantidad de lactasa en nuestro cuerpo disminuye. ¿Y qué es lo que ocurre cuando decidimos volver a tomarla para probar a ver qué pasa? Pues que sin darnos cuenta estamos metiendo una bomba en nuestro cuerpo. ¿Qué ocurriría si después de estar semanas sin beber leche de pronto metemos un vaso de leche en nuestro cuerpo? Pues ocurre lo que todos estáis pensando: conforme entra vuelve a salir y es que este proceso tiene una explicación muy sencilla: nuestro cuerpo ha decidido no sintetizar lactasa (para qué piensa el cuerpo si no me hace falta) o hacerlo en una cantidad muy pequeña (por si nos tomamos un trozo de queso o un yogurt) pero esa cantidad tan pequeña o nula no puede hacer frente a la cantidad de lactosa que hay en un vaso de leche, por lo que nuestro intestino recibe la leche como algo “extraño” (realmente hay un desequilibrio de osmolaridad) y para eliminarlo el intestino bombea agua a su interior y, finalmente, todo el vaso de leche acaba en menos de 20 minutos en la taza del wáter.  Esto nos pasa por no reflexionar…Para evitar esto y probar vuestra tolerancia, debéis retomar la ingestión de leche de manera progresiva y muy poco a poco (debéis volver a acostumbrar a vuestro cuerpo a sintetizar lactasa). Por ello es que debéis comenzar con un dedo un día, luego dos, luego tres, etc. Hasta que consigáis llenar el vaso sin tener una reacción adversa. Si veis que no podéis pasar al tercer dedo quedaos en el segundo un tiempo e ir probando.
Esta última situación es la que más frecuentemente me encuentro de manera diaria y la que más me cuesta de convencer a los afectados de que vuelvan a introducir los lácteos pero siguiendo estas pautas. En el caso de las reacciones frente a la leche continúen habrá que consultar con un médico para que considere la realización de algún prueba diagnóstica.




También me preguntan de manera frecuente aquellas personas que sufren angustia al beber leche. Este tipo de respuesta no la calificaría como una intolerancia, si no una reacción adversa ante el sabor, el aroma o la textura que se percibe de manera desagradable por la persona y que la empuja a eliminarla de su dieta diaria. Antes de esto, yo les aconsejaría a todos aquellos que les ocurre que no se rindan y se limiten a decir un “me sienta mal”. Lo que yo os propongo es que cambies de marcas tantas veces como haga falta y que probéis todas las opciones de entero, semidesnatado y desnatado porque puede ser que alguna de ellas de en el clavo. En el caso de que esta estrategia no de resultado podéis probar otras alternativas que os aporten la cantidad diaria de calcio necesario para mantener una buena salud ósea:

· Alternativas a la leche de vaca son las llamadas leches vegetales como las de arroz y de avena. La leche de arroz es ideal para preparar postres, purés o sopas, su sabor es muy suave. Entre sus propiedades se encuentran la de ser de fácil digestión. Aporta magnesio y ácidos grasos poliinsaturados, pero sus niveles de proteínas y calcio son bajos, aunque actualmente las venden enriquecidas de calcio. Alternadamente también está la leche de avena. Contiene vitamina B1 (tiamina), hierro, manganeso y ácidos grasos esenciales. Al igual que la de arroz, la enriquecen con calcio.
· Otra leche muy recomendada es la de almendras, que aporta una cantidad significativa de calcio y proteínas que pueden complementar las de origen animal y es bastante rica hierro y en ácido linoleico.
· La más conocida de todas es la de soja, con alto contenido de proteínas vegetales y calcio. Es la leche que se recomienda para las mujeres menopaúsicas junto con la leche de vaca por su alto contenido en fitoestrógenos.
· Otras opciones son las leches sin lactosa que se venden de manera frecuente en los supermercados. Una de las marcas más destacadas es Kaiku Sin Lactosa®.
· Como los yogures y los quesos suelen producir pocas o nulas reacciones adversas, se pueden aprovechar para satisfacer las necesidades, ya que actualmente se encuentran enriquecidos con calcio (como yogur Densia de Danone®) y los quesos frescos. 


8/3/12

Una piel sana a través de una buena alimentación


La piel es el órgano más extenso de nuestro cuerpo. Podríamos decir que cumple una doble función: por una parte se trata de una capa que nos protege de las agresiones externas, como el frío, el calor, evita que nos deshidratemos y evita también la entrada de microorganismo patógenos a nuestro interior, y por otro lado, es el espejo que refleja nuestro aspecto ante los demás y por tanto nuestro estado de salud. Es por todas estas razones que debemos esforzarnos en cuidarla y mantenerla el mayor tiempo posible a través de una buena alimentación, una hidratación suficiente, evitando la exposición al sol y realizando ejercicio físico. En general manteniendo un estilo de vida saludable.

Como órgano, podemos decir que la piel se encuentra en un proceso de constante renovación: se produce la sustitución del tejido muerto por nuevas células epiteliales. Este proceso de regeneración celular se consigue gracias a la llegada de los nutrientes a través del torrente sanguíneo, lo que permite el aporte de todos los constituyentes celulares que permitirán la formación de nuevas células. Es por esta razón, que si no aportamos los nutrientes necesarios mediante una buena alimentación, nuestra piel se verá resentida (se condicionará su crecimiento, apariencia y elasticidad)  y como consecuencia este estado también se verá reflejado ante los demás. Y es que la afirmación “soy lo que como” en este caso, nunca ha tenido mayor importancia.

Lo fundamental es garantizar una buena hidratación

El agua es el componente principal del organismo. Un 62% de nuestro cuerpo es agua y es en este medio, constituyente principal del plasma sanguíneo, donde se transportan los nutrientes y vitaminas que irrigan a todos los órganos y tejidos. Ten en cuenta que, además, es el medio por el que se eliminan los metabolitos tóxicos, fruto de las reacciones químicas del organismo.
Es conveniente la ingesta de 2,5L por día, ya que hay que compensar las pérdidas que se producen a través de la orina, el sudor, la respiración, etc. Ten en cuenta que esta cantidad no es solo aportada por el agua de bebida (oral) si no que los lácteos aportan un 10% de líquidos; los cereales o pan un 8%; las legumbres un 2% y las frutas y verduras hasta 1L. Una piel bien hidratada es una piel sana.

Cuidado con las grasas

Tomar la cantidad de grasas diarias también es necesario para nuestra salud. Esta cantidad  no debería superar el 30-35% de las kcal totales. Actualmente estamos sufriendo prácticamente una “intoxicación” de grasas y esto produce como consecuencia que el organismo sufra desarreglos: cada vez hay más casos de colesterol, obesidad y aterosclerosis pero una cantidad óptima diaria es necesaria para el transporte de vitaminas liposolubles como la A, D, E y K y la formación de las membranas celulares. Estas vitaminas, a su vez, son necesarias para mantener una piel activa.

Como consecuencia del abuso de grasas, éstas van a tender a acumularse en el organismo pudiendo aumentar su eliminación a través de las glándulas sebáceas que están en nuestra piel. Esto produce como consecuencia que nuestra piel “brille” y tenga un aspecto grasoso y por lo general, desagradable.  Por tanto, evita el consumo de alimentos excesivamente grasos como embutidos, snacks, alimentos precocinados y bollería industrial optando por aquellos alimentos que aportan ácidos grasos insaturados como el aceite de oliva, los frutos secos, los pescados, etc.

Lo más importante aportar vitaminas de todos los grupos.

Las frutas y verduras son los grupos de alimentos que mayor cantidad de vitaminas contienen, aportan pocas calorías y escasamente grasas.

Para un buen estado de la piel será necesario aportar:

·         Vitamina C: es una de las vitaminas para importantes ya que no podemos sintetizarla nosotros mismos y su aporte debe proceder de la dieta. Entre sus funciones más importantes está la síntesis de colágeno, actuación como antioxidante y permitiendo la absorción del hierro y ácidos fólico (B9). Sus fuentes principales son: guayaba, grosella, kiwi, papaya, fresa, fresón, pimiento, col de Brusellas, brócoli, limón y naranja.


·         Vitamina B2 o Rivoflavina: su deficiencia está relacionada con la aparición de lesiones en la cavidad bucal, dermatitis seborreica y anemia. Es por ello que no podéis olvidaros de comer frutos secos, yema de huevo, lácteos y pescado.

·         B3 o Niacina. Las deficiencias en esta vitamina causa numerosas alteraciones: lesiones cutáneas en zonas expuestas a la luz, inflamación y ulceración de las mucosas digestivas. Su deficiencia provoca una enfermedad conocida como la pelagra. Esta vitamina se encuentra en: hígado, frutos secos, pescados, carnes, quesos curados, moluscos y crustáceos.

·         B6 o Piridoxina. Esta vitamina está relacionada con el metabolismo de las proteínas y de sus aminoácidos constituyentes. Su deficiencia es muy rara a no ser que se consuman pocas cantidades de proteínas (personas vegetarianas). En cuanto a la piel provoca alteraciones mucocutáneas inespecíficas (glositis, estomatitis y lesiones seborreicas en ángulos nasolabial y palpebrales). Esta vitamina se encuentra en: las vísceras, pescados, huevos y vegetales.


·         La vitamina B12. Su deficiencia también está relacionada con la aparición de glositis (hinchazón y cambio de color de la lengua) y con la síntesis de DNA para la formación de nuevas células.

·         Vitamina A. Constituye una de las vitaminas más importante sin duda. La vitamina A, en forma de acido retinoico, interviene en la diferenciación de los tejidos epiteliales (formadores de piel y tejidos) regulando su proliferación. Su deficiencia puede producir importantes efectos en la piel: hiperqueratosis folicular y xerosis cutánea.


·     Vitamina D. Es la única vitamina que se sintetiza a través de nuestra piel. La exposición al sol de manera diaria es imprescindible para formarla, pero se sabe que con 10-15min es suficiente. Es además una vitamina que interviene y ayuda en la calcificación de los huesos, favoreciendo que el calcio se deposite en ellos generando el crecimiento de los huesos. Su insuficiencia produce en la infancia raquitismo y en la adultez osteomalacia. Los alimentos que la contienen son: hígado de peces, atún, langostinos, yema de huevo, carnes, queso y  mantequilla.



·         La vitamina E o tocoferol es un importante antioxidante. Reacciona con los radicales libres que circulan para formar complejos más estables. Es sabido que la acumulación de radicales libres empeora los procesos de envejecimiento natural del cuerpo que se sobre expresan en la piel. Acostúmbrate a tomar aceite de oliva y girasol, y frutos secos como las castañas y pipas.





       Asegura también el aporte de los siguientes oligoelementos

     El Cinc. Está relacionado con la actividad de numerosas enzimas que actúan en todas las áreas del metabolismo. Interviene en la degradación de los glúcidos y  proteínas Las deficiencias están relacionadas con una disminución del crecimiento celular, retardo en la cicatrización de heridas, a alopecia (perdida del cabello) y diversas formas de lesiones cutáneas. Sus fuentes dietéticas son: la carne, pescado, aves y leche.

·       
    El selenio. La deficiencia de este elemento está relacionado con un retraso en el crecimiento, formación de cataratas y diversos síntomas necróticos (muerte celular) sobre todo si va acompañada de una deficiencia de vitamina E. Sus fuentes dietéticas son: nueces, mariscos, riñones, hígado y carne.


   
 Garantiza también un aporte proteico diario de proteínas

    Las proteínas constituyen los alimentos básicos que nos proporcionan las estructuras necesarias para la formación de otras nuevas. A este tipo de proteínas se las conoce como estructurales y de soporte, como el colágeno, la elastina, la queratina y otras que forman parte de las membranas celulares en forma de glicoproteínas. Existen otras de tipo contráctiles, como la miosina o la actina que forman las estructuras fibrosas y musculares.  Su aporte resulta imprescindible en la dieta, tanto es así que deben aportar el 15% de las calorías totales, siendo el 60% de origen animal y el 40% de origen vegetal.

          Otras recomendaciones:

·         Si padeces de sequedad corporal, utiliza cremas y productos con aceite de oliva, aloe vera, aceite de almendras o aguacate, haciendo hincapié en rodillas, codos y pies. 

·         Realiza limpiezas diarias antes de acostarte, para eliminar todas las impurezas y grasas que se han ido depositando en tu cara a lo largo del día. Para ello selecciona los productos que mejor se adapten a tu piel (seca, mixta o grasa).

·         Hidrata tu cara también de forma diaria con cremas específicas para tu tipo de piel.

·         Protégete del sol con cremas con factor de protección.

·         Consulta a tu dermatólogo siempre que tengas dudas. 

5/3/12

Alimentación y caída del cabello


             La caída del cabello es un proceso fisiológico normal que tiene lugar en todos nosotros con motivo de la renovación celular: los pelos dañados o débiles deben dejar paso a los nuevos, sanos y fuertes. Este proceso se considera normal siempre y cuando la caída no sea excesiva o alarmante. Las situaciones más habituales en las que perdemos cabello son durante la ducha y el cepillado (se estima que perdemos un promedio de 150 pelos) pero como la capacidad de sustitución y generación de nuevos capilares es tan rápida, apenas percibimos estas pérdidas. El problema se percibe cuando la velocidad de caída es mayor que la velocidad de síntesis: notamos que hay un exceso de pelos en la bañera, que tenemos unas zonas más calvas que otras, que al tocarnos o cepillarnos el pelo con los dedos nos llevamos un montón de pelos, etc.  y entonces te das cuenta de que algo va mal.

            Lo primero que tenemos que saber para entender este proceso es la estructura y composición del pelo: los pelos se sintetizan en el interior de la piel, en unos pequeños sacos denominados bulbos pilosos. En su interior comienza a sintetizarse el pelo, formado principalmente de una proteína denominada queratina. El pelo continua su proceso de crecimiento hasta que atraviesa la epidermis y observamos un tallo, mientras que la raíz sigue en el interior del folículo piloso. El pelo, como toda célula, tiene determinada su velocidad de crecimiento y comportamiento en su código genético, serán los genes de cada uno los que determinen las características de nuestro pelo: si es grueso o fino, pesado o laceo, liso o rizado, moreno o rubio, etc. Es por ello que si la caída del cabello o el poco pelo viene macado por los genes pocas cosas se pueden     hacer para remediar este problema.


       En otras ocasiones, determinados momentos del año, estaciones o situaciones personales, notamos que la caída del pelo es mayor y que este hecho a veces coincide con una mala alimentación: periodos de exámenes, nervios, ansiedad, estrés, estilos de vida poco aceptables, presiones en el trabajo, etc. y es que  ¿existe alguna relación entre la caída del cabello y el tipo de alimentación que estemos llevando? La respuesta es clara: SI. En estas situaciones todos hemos notado el pelo más débil, con menos fuerza, menos brillo y sobre todo que se rompe más fácilmente que antes. Tu pelo te está mandando señales de SOS (no está recibiendo todos los nutrientes que necesita) y esto se manifiesta es su aspecto externo.

A continuación encontraras algunas pistas que te ayudaran a mejorar tu alimentación y recuperar la salud de tu pelo.

·           Agua: es el componente principal del organismo. Constituyente principal del plasma sanguíneo, donde se transportan los nutrientes y vitaminas que irrigan a todos los órganos y tejidos. Es conveniente la ingesta de 2,5L por día, ya que hay que compensar las pérdidas que se producen a través de la orina, el sudor, la respiración, etc. Este aporte asegura el buen funcionamiento de los riñones y garantiza la buena hidratación de todas las células, incluyendo también las del cabello.

·           Proteínas: debemos asegurar el aporte mínimo de proteínas diarias, ya que a partir de sus componentes básicos (los aminoácidos), constituyen las piezas que permitirán la construcción de queratina, es decir del pelo. Además se sabe que cuando los aportes de proteínas son bajos, el cuerpo utiliza las proteínas que dispone  para funciones orgánicas más importantes como la reconstrucción de algún tejido, sintetizar hormonas, anticuerpos, etc. y dejaría para lo último la construcción de pelo.  Si quieres mejorar la salud de tu cabello, que se mantenga más fuerte y menos quebradizo, no te olvides de incluir en tu dieta habitual: huevo, carne roja, lácteos y pescado.


·           Grasas: olvídate de todos los alimentos que consumes a diario y que aportan grasas saturadas o hidrogenadas como productos de bollería, snacks, fritos, rebozados, empanados, mantequillas, margarinas, etc. Sustituye estos alimentos y comienza a incorporar el aceite de oliva y girasol y los frutos secos como grasas esenciales y beneficiosas en la dieta, que aportan ácidos grasos insaturados, tan buenos para mantener la salud del corazón. Estas grasas buenas proporcionan un cabello más brillante.

Asimismo, un aporte insuficiente de ciertas vitaminas y minerales son la principal causa de anomalías en el bulbo y la caída de los cabellos. 
  • Vitamina B2 o riboflavina: tiene una acción anticaída del cabello y actúa contra la seborrea. Los alimentos en los que abunda son: leche y derivados (yogur, queso...), huevos, carnes, pescados, hígado, legumbres y frutos secos (almendras, nueces...).
  • Vitamina B3 o niacina: participa en la síntesis de la queratina. Se encuentra en: carnes, pescados, vísceras y cereales integrales y frutas desecadas (melocotón, orejones, higos, dátiles, etc).
  • Vitamina B5 o ácido pantoténico: esta vitamina desempeña un papel destacado en el crecimiento del cabello y en la salud de la piel y las uñas. Los suplementos de esta vitamina, siempre bajo prescripción facultativa, está indicada para el tratamiento de la seborrea y la caída del pelo. Las fuentes dietéticas por excelencia son: vísceras (hígado, riñones...), levaduras de cerveza, cereales integrales, verduras frescas y leche.
  • Vitamina B6 o piridoxina: Es indispensable para el metabolismo correcto del zinc, mineral que forma parte de piel, cabello y uñas. Está muy distribuida por todos los alimentos: alimentos frescos en general; pescados azules, carnes, huevos, frutos secos, cereales integrales, plátano, espinacas, levadura de cerveza, germen de trigo.
  • Vitamina A: su déficit se refleja en mayor medida en la piel; ésta se queda seca y rugosa como consecuencia del déficit en la secreción en las glándulas sudoríparas y sebáceas. Alimentos ricos en esta vitamina son los lácteos enteros, quesos, mantequilla, yema de huevo. Los vegetales de color amarillo, anaranjado o rojizo como calabaza, melocotón, albaricoque, mandarinas, naranja..., son fuente de beta-caroteno, una sustancia que se transforma en vitamina A a medida que éste la necesita.
Las sustancias que tienen mayor incidencia sobre las salud del cabello, la piel y las uñas son:

  • Zinc: una gran parte se encuentra en la epidermis, pelo y uñas. Este mineral participa en la síntesis de queratina. La asociación de zinc y vitamina B6 constituye un buen remedio para tratar la caspa y la caída del cabello. La deficiencia de este mineral afecta al crecimiento del cabello y uñas y disminuye tanto el grosor como la longitud. El cabello se queda sin brillo, se vuelve quebradizo y puede llegar a producirse una alopecia. Fuentes dietéticas: ostras, nueces, huevos, almejas, anchoas, atún, germen de trigo, bebidas de soja, legumbres, queso, carnes magras, setas.
  • Hierro: su déficit suele ser la causa de cabellos frágiles y debilitados, caída del cabello y la aparición de manchas blancas diseminadas por las uñas. Además, la piel, las mucosas y las uñas están pálidas por la disminución de la hemoglobina circulante. Los alimentos con mayor contenido son: vísceras, carnes, pescados y huevos, levadura de cerveza, frutos secos y desecados, cereales integrales, legumbres y verduras de hoja verde. En los alimentos de origen vegetal se encuentra en su forma química no hemo, cuyo aprovechamiento por el organismo es muy bajo. La vitamina C aumenta la absorción de hierro, y es abundante en los cítricos (naranja, mandarina, limón, pomelo), kiwi y otras frutas exóticas, fresas, melón, tomates y pimientos.
  • Azufre: es indispensable en la síntesis de queratina y tiene también ejerce una acción antiseborreica. Abunda en: huevos, leche y derivados, cereales integrales, levadura de cerveza.
  • Yodo: participa activamente en el crecimiento y resistencia del cabello y uñas. Se encuentra en todos los pescados y mariscos, lácteos y en menor proporción en frutas y verduras (brécol, zanahorias, espinacas, espárragos, ajo, cebolla, etc.).
  • Magnesio: es muy eficaz en cabellos frágiles y en el tratamiento de la calvicie prematura. Los alimentos que más contienen son: frutos secos (almendras, nueces, avellanas...) y desecados (orejones de albaricoque, higos secos, ciruelas y uvas pasas...), cereales integrales, verduras de hoja verde, salvado y germen de trigo, levadura de cerveza, aguacate.
  • Calcio: proporciona una buena consistencia al cabello. Las fuentes por excelencia de este mineral son: leche y derivados, aguas ricas en calcio, pescados de los que se come la espina. En los frutos secos y desecados, las legumbres y ciertas verduras también es abundante, sin embargo, su aprovechamiento por parte del organismo no es tan eficaz.


Alimentos con hierro

Parte de esta información ha sido extraída de EROSKY-CONSUMER