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31/1/12

Las alcachofas


No existe duda alguna respecto a que los pueblos del Mediterráneo usaban ya hace siglos como alimento esta planta en estado silvestre. Se han hallado diversos de documentos de la antigüedad donde Plinio o Galeno proporcionaban diversas “recetas” donde indicaba como prepararla, sin saber ciertamente cuáles eran sus cualidades nutricionales, pero sabiendo que se trataba de una alimento muy rico.

Si analizamos detenidamente la composición de la alcachofa, podemos descubrir la gran cantidad de componentes beneficiosos para la salud. Por una parte, destaca su composición en vitaminas,  destacando la A, B1, B2 y C y de otras sustancias como inulina y taninos. Por otro lado, su composición de minerales destaca altamente por contener potasio, calcio y magnesio (cantidad superior al de cualquier otra fruta o verdura).

La utilidad terapéutica de la alcachofa reside en la gran eficacia en todas las enfermedades del hígado y la vesícula biliar: regula la formación de la bilis y facilita la salida de la misma. Además tiene una gran capacidad antioxidante y ayuda a regular alteraciones producidas por estasis hepáticos, como presiones y dolor en el vientre, vómitos, mareos, borborismos intestinales (ruidos), vértigo, alteraciones intestinales (diarrea, estreñimiento, atonía) y prurito anal (picor). También ejerce una acción reguladora sobre el riñón, debida a una mejor eliminación del agua y de las sustancias de desecho. Si todas estas cualidades beneficiosas os parecen pocas, tenemos que sumarle que su consumo favorece la disminución de la urea (mejora la artrosis) y el colesterol en sangre, y es hipoglucemiante (apta para diabéticos).

Las alcachofas pueden ser empleadas crudas o cocidas, en diversos platos o ensaladas. Asadas al horno y debidamente aliñadas y condimentadas son un plato exquisito.  Cuando se sigue un tratamiento dietoterápico en el que es aconsejable el uso de abundante alcachofa, se puede usar su jugo, o tomar infusiones o decocciones de las hojas más duras que no se pueden consumir normalmente ni aun cocidas. Además de la alcachofa, en muchos lugares, se emplean como alimentos sus tallos, que se preparan simplemente hervidos o rebozándolos luego. 
Foto extraída de MundoRecetas
Por todo ello, y por su riqueza en minerales y vitaminas, no debe faltar en una sana alimentación.

27/1/12

¿Qué pasa con la fruta? ¿Antes o después?

Hoy aclararemos las controversias que existen alrededor de la fruta e intentaremos desmentir la creencia popular de que la fruta hay que tomarla antes de la comida, ya que si no engorda “más”.


Lo primero que tenemos que tener en cuenta es que la fruta es un alimento como cualquier otro y que, por lo tanto, va a aportar calorías. Su composición química  está basada fundamentalmente en agua y glúcidos, pero en comparación con otros alimentos, las calorías que aportan son mucho menores. Exactamente, podemos decir que de 100g a 200g de cualquier tipo de fruta tiene un aporte aproximado de 66,25 kcal, independientemente del momento del día en que la tomemos (su valor calórico no va a cambiar a no ser que lo haga su composición). Viendo esta cantidad difícilmente podríamos decir que la fruta “engorda” ya que si una dieta de una persona adulta está constituida por 2000-2500 kcal, y que hay que tomar como mínimo tres piezas al día, la fruta únicamente representaría el 8% del aporte total y el resto correspondería a verduras, carnes, pescados, dulces, lácteos y farináceos. Se podría decir entonces, que las frutas  tienen un muy bajo aporte de calorías, pero tienen.



Lo segundo a comentar, es que no hay ninguna justificación ni estudio científico que haya corroborado la afirmación “la fruta engorda más después de comer”. Tenemos que tener en cuenta que nuestro sistema digestivo es una “máquina” encargada de la digestión de todos los alimentos que entran en su interior. Es por ello que no obedece ninguna  ley ni orden de digestión, ni actúa más activamente o menos dependiendo de los alimentos, en otras palabras, todos los alimentos terminan mezclándose en el estómago formando el bolo alimenticio.


Para que lo anteriormente explicado quede más claro, vamos a suponer que una persona realiza una comida de 550 kcal (basada en una ensalada variada, plato de macarrones, un yogur y una fruta). En la realización de la cuantificación calórica poco importaría las horas de las tomas o la diferencia entre ellas, ya que el valor calórico de la pieza de fruta no hubiese variado de “antes de comer” a “después de comer” hubiese sido igualmente de 66,25 kcal.


Por otro lado no se puede confundir “la recomendación en la toma de una pieza de fruta antes de la comida” por la cuestión de que esta engorde más o menos. Los profesionales podemos llegar a recomendar lo anteriormente dicho porque nos interesa aprovechar la fibra contenida en las frutas, ya que ésta tiende a hincharse en presencia de agua y ocupa más volumen estomacal, con lo que más rápidamente aparecen las sensaciones de saciedad.


Podemos concluir entonces, que la fruta “engorda lo que engorda sea cuando sea” 

26/1/12

Quiero adelgazar


No es únicamente por estética por lo que se inicia un régimen de adelgazamiento. Muchas de las personas que inician una dieta no lo hacen para lucir una mejor figura o por verse más delgados. El comienzo de una nueva rutina alimentaria se debe, más bien, al sobre peso u obesidad que, sin llegar a ser mórbida, amenaza al estado de salud y bienestar de la persona, tanto física como psicológicamente. Suele ser una prescripción médica de bajada de peso la que da el pistoletazo para el inicio de un régimen alimentario ante la gravedad de la situación.

Las cifras de obesidad en España son realmente alarmantes. Se ha establecido una prevalencia de obesidad en torno al 25% de las personas adultas (dos de cada tres hombres presentan sobrepeso)  y que uno de cada tres niños entre los tres y doce años presenta sobrepeso. No es de extrañar que, a medida que aumentan las cifras, la preocupación vaya en aumento, tanto por parte de las Instituciones Públicas como por parte de nosotros como miembros de la sociedad, que cada vez se ve más y más cerca de un “Estado de Obesidad”.

Ante esta sociedad que cada vez nos exige que nuestra figura sea  más delgada y esbelta o a cumplir una serie de cánones, no es de extrañar que surjan en el mercado una gran cantidad de productos y dietas que intentan satisfacer las necesidades de la sociedad, utilizando una serie de atajos o trampas, debido a la exigencia de que todo se haga de la manera rápida y urgente y, sobre todo, con el menor esfuerzo. Nos hemos convertido en una sociedad que no sabe esperar y mucho menos tener paciencia por aquello que  se quiere de verdad (queremos resultados rápidos, ¡ya!) y nos cuesta enormemente volver a aprender, es decir a desaprender lo aprendido para aprender de nuevo a cómo debe ser nuestra dieta.

Hemos llegado hasta tal punto que preferimos pagar la cantidad de dinero que sea antes de ponernos las pilas y esforzarnos en el trabajo que debemos realizar para que nuestra salud sea mejor y sobre todo para que se mantenga en el tiempo. Se estima que en España el gasto en productos y dietas milagro oscila los dos mil millones de euros al año. ¿Sorprendido?

La moraleja de este resultado es que estos productos no obtienen los fines buscados y ¿cómo van a tenerlos? ¿Cómo pueden unas pastillas o una crema eliminar la grasa presente en una zona determinada si no eliminas de tu dieta las calorías de más y complementas con ejercicio? ¿Quiere esto decir que una píldora te ayudará a suplir lo que no haces con tu dieta? ¿O es que con la píldora consigues acallar tu conciencia diciéndote a ti mismo “si estoy haciendo algo, me tomo tres pastillas al día y me gasto 30€ a la semana en botes (pero sigo comiendo lo mismo)”? Hasta que finalmente te das cuenta de que no estás consiguiendo lo que quieres y decides cambiar de producto o de dieta. ¿Realmente es posible que haciendo una dieta de X semanas se puedan conseguir las metas de bajada de peso? Está claro que la respuesta es sí pero ¿qué pasa después de esas dos semanas? ¿No te habías planteado que no puedes estar tomando solo piña toda tu vida? Es tras esto cuando aparece el efecto yo-yo o efecto rebote y se vuelven a ganar todos los kilos perdidos, con lo que únicamente se consigue aumentar el desánimo, bajar la autoestima y favorecer el comienzo de episodios depresivos: es la pescadilla que se muerde la cola ya que comienza otro régimen diferente pero sin efectos a largo plazo.


¿Por qué en vez de gastar esos 30€ semanales en pastillas o productos ineficaces no se invierten desde el principio en un profesional cualificado? Es extraño que, cuando nos duele una muela, vayamos al odontólogo corriendo y no nos importe pagar, cuando nos duele el estómago al médico pero cuándo nuestra salud está empeorando por un exceso de peso ¿a quién acudimos? La respuesta es increíble: a internet, a las revistas, a la vecina o a un gabinete en el cual muchas veces ni siquiera se pregunta qué titulación tiene la persona en la que estamos depositando nuestra salud, y que únicamente nos ofrece productos nada económicos, como solución a nuestro sobrepeso u obesidad.

Si realmente es tu propósito comenzar un régimen de adelgazamiento, debes primeramente comprometerte al 100% en alcanzar tu objetivo. Si tu grado de motivación es bajo es mejor que esperes a comenzarlo en otro momento, en tu momento, cuando estés preparado para ello. Plantéate el comienzo de manera progresiva, repitiéndote cada día a ti mism@ el proceso que quieres comenzar y los beneficios que te traerá. Esto te ayudará a tomar conciencia del cambio que quieres para ti. Ten en cuenta cada una de las palabras anteriormente expuestas. No caigas en la tentación de dietas rápidas, milagrosas ni productos maravillosos, todo eso no existe. Piensa que es un proceso que no tiene vuelta atrás, que una vez que comiences, no podrás tirar la toalla, que tendrás que mantenerlo durante toda tu vida y que tu eres el iniciador del cambio. Busca ayuda en los profesionales necesarios para que te acompañen en este nuevo proceso. Sobre todo ponte en buenas manos: confía en un nutricionista.           


24/1/12

Etiquetado de productos: grasas


  Cuando vamos a la compra, podemos observar habitualmente que muchos alimentos o productos alimenticios tienen un etiquetado o unos logos diferentes y que los caracterizan como "bajos en azúcar", "Menor contenido de sal", "light""sin gluten" etc. Dada la cantidad y variedad de productos, podemos encontrar la misma diversidad de ellos, pero ¿realmente sabemos lo que significan? y ¿sabemos realmente que diferencia un producto "light" de uno "bajo en grasa"?

    A continuación os proporciono algunas de las claves para descubrir cuales son los alimentos que llevan menor contenido de grasa:

Alimento light: estos alimentos aportan un 50% menos de grasa que su producto original. Sin embargo esto no quiere decir que estén exentos de grasas y otros componentes calóricos, siendo su aporte muy elevado. Ej: una mayonesa light aporta 33g de grasa, 10 veces más de lo que lleva un producto bajo en grasa.

  • Menor contenido graso: Estos productos incluyen un 25% menos de grasas que la versión original. Por ejemplo, una mantequilla puede llevar 17g de grasa y su versión ligera 12, y eso sigue siendo una gran cantidad de este nutriente.
  •  Bajos en grasas: una ración lleva menos de 3g de grasas totales por cada 100g de alimento solido o 1,5 g de grasa por cada 100mL en producto liquido. Fijate además en la cantidad de grasas saturadas o vegetales (puedes verlo en la etiqueta): si es mayor a 1g no es saludable.  

  • 0% de materia grasa o sin grasa. Implica que una ración aporta menos de 0,5g de grasa por 100g de alimento. Recuerda también que los productos que indican 0 calorías llevan en realidad menos de 5 calorías por ración. 

23/1/12

Las Navidades


La Navidad es una de las fiestas más importantes del año, marcada en muchas ocasiones por los reencuentros familiares, los regalos, las comidas/cenas de empresa o con los amigos, y sobre todo porque, sin darnos cuenta, todas estas actividades han estado girando en torno a un eje común: la alimentación. ¿Os habéis planteado como sería una Nochebuena sin una mesa llena de comida? Pues bien serian simplemente reuniones de un par de amigos, compañeros o familiares ya que lo que las hace destacar es, sin duda, la comida.  

Hemos estado conviviendo diariamente con un bombardeo de estímulos que nos impulsan e incitan a comer: los anuncios de televisión de deliciosos turrones; las comidas de Nochebuena y Navidad y los mensajes de “Aprovéchate, que es Navidad”. Y claro, ¿Cómo resistirse a todo esto? ¿Cómo no comer todo lo que hay si es una vez al año? O mejor dicho: ¿Por qué creemos que por ser Navidad tenemos que comer más de la cuenta e incluso cuando estamos llenos?. He aquí la cuestión de todo: estamos mal acostumbrados y justificamos nuestra conducta en criterios poco lógicos como “Por qué es Navidad” o “Ya compensaré en enero”  pero, como todo, pasa factura: nos damos cuenta de que esos pantalones ya no nos caben, que los botones de la camisa están a punto de saltar y que la báscula dice que has engordado 5kg y entonces todo lo que puedes pensar es: “Horror” y te planteas: ¿Cómo ha podido pasar esto si no he comido tanto? Pues está muy claro: has comido todo, no te has limitado en nada y posiblemente hallas bebido más de la cuenta y entonces te das cuenta de que enero va a ser una cuesta muy empinada y que hay que rebajar de peso. A continuación os presento una serie de consejos útiles que podéis seguir para conseguirlo:

*        Plantéate un objetivo real a seguir. Es adecuado que previamente a la realización de una dieta te plantees los kilos que quieres perder para volver a recuperar tu peso normal.

*        Evita las dietas milagro. Está demostrado científicamente la inutilidad de este tipo de dietas, ya que generan una pérdida de peso de una manera muy brusca pero seguida de un efecto rebote con mayor ganancia de peso.

*        La mejor dieta que puedes seguir es la Mediterránea. Son bien conocidos todos los efectos beneficiosos de la dieta mediterránea, pero que, progresivamente hemos ido perdiendo y ganando influencias sobre la dieta anglosajona. Lo mejor que puedes hacer es incluir sus alimentos predominantes en tu dieta habitual.

*        Haz ejercicio físico. Está demostrado que la realización de ejercicio físico ayuda a conseguir una rebaja de peso junto con una dieta equilibrada, suficiente y variada. Para ello plantéate una serie de actividades diarias comunes: andar, correr, bici, realizar tareas del hogar o actividades dentro de casa que te permitan moverte (Wii).  

*        Realiza cinco comidas al día. La realización de las cinco tomas diarias (desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena) permite mantener un adecuado aporte calórico a lo largo del día. Es frecuente que, al saltarse alguna de ellas, la siguiente toma se realice de manera más fuerte y abusiva, por lo que muchas veces se cometen excesos.

*        Cuidado con las técnicas culinarias y aditivos. Como el objetivo es la pérdida de peso tenemos que eliminar de nuestra vida diaria todos aquellos alimentos, salsas y productos que nos aporten calorías innecesarias o llamadas también “vacías”. Para ello elimina: los fritos, rebozados y empanados; salsas (mayonesas, ajo-aceite, etc.); evita también los snacks y dulces.

*        Evita el picoteo. El picoteo es uno de los hábitos más extendidos y uno de los principales responsables de la aparición de sobrepeso. Es por ello que debes evitarlo siempre si deseas adelgazar de manera efectiva. ¡Para ello deshazte de todas las bolsas de snacks, dulces o productos que te provoquen y por supuesto no los compres!

*        Recurre a un profesional. Si la ganancia de peso y tus características personales te dificultan realizar cualquier tipo de dieta, la mejor decisión que puedes tomar es consultar a un profesional para que te oriente, asesore y apoye en todo el proceso, con la realización de una dieta personalizada que se ajuste a tus necesidades personales.

Recuerda que el objetivo de la realización de una dieta de adelgazamiento es reeducar tu alimentación para evitar cometer los mismos fallos y errores que te llevaron a ganar peso. Únicamente de esta forma aprenderás a seleccionar los alimentos más adecuados para ti y por tanto, mejorar tu salud y tu bienestar personal. 

Presentación del Blog!

¡Bienvenid@s a Crea Tu Dieta!

  Crea Tu Dieta se presenta como un nuevo blog de alimentación que os irá proporcionando las claves para mejorar vuestra alimentación a través de publicaciones diarias y/o semanales de artículos de interés común: respuestas a preguntas frecuentes, alimentos desconocidos, consejos prácticos y curiosidades que os serán muy útiles para mejorar tanto vuestra salud, como la de los vuestros familiares, a través de una alimentación adecuada, equilibrada y variada.

  Este blog nace con la concepción de que cada uno de nosotros es el responsable de "diseñar o crear" su propia alimentación: contamos con una gran cantidad y variedad de productos alimentarios, de una gran diversidad de marcas y formatos pero somos, en último lugar, los que decidimos qué comer, cuándo comer, dónde comer y cómo cocinar, pero en muchas ocasiones, por falta de conocimiento, tiempo o malas costumbres, nos guiamos por las opciones más fáciles y cómodas, olvidando la calidad de nuestra alimentación y provocando la aparición de enfermedades o alteraciones de origen alimentario.

  Es el momento de decir ¡basta!, ponerse en marcha y comenzar a valorar cómo podemos mejorar nuestra dieta, ya que "somos lo que comemos"


  Te espero en Crea Tu Dieta